Фітнес - мінімальне тренування

Іноді приходить натхнення зробити розминку перед телевізором або 10 віджимань перед ранковим душем. Чи приносить це користь, насправді або не обійтися без відвідування фітнес залу?

Який мінімум ви можете зробити, щоб отримати максимальну віддачу?

Іноді приходить натхнення зробити розминку перед телевізором. Або 10 віджимань перед ранковим душем. Коли я йду на роботу, я йду по сходах (приємно без зусиль спускатися по сходах). Тоді я роблю три повторення для підвищення ефективності, а потім хвалю себе за старання. Мені подобається говорити, що кожна дрібниця має значення. Але приносити це користь, насправді?

Фітнес зал або мінімальне тренування вдома?

Ми звернулися до фітнес експертам, щоб провести грань між мінімальними вправами або навантаженнями, які приносять користь нашому організму і тими навантаженнями, які абсолютно марні для організму.

Якщо метою ваших вправ є поліпшити самопочуття, то досить 10 віджимань на тиждень, але якщо ви хочете скинути 10 кг протягом 1 місяця, то це також складно зробити за допомогою «мінімально ефективної фізичних навантажень».

Мінімально ефективна фізичне навантаження - це мінімальна кількість вправ того чи іншого виду, які ви повинні зробити, щоб досягти фізіологічного ефекту. Цей поріг залежить від виду вправ, вашого організму і цілей, які ви перед собою ставите.

За справу!

Щоб допомогти вам досягти певних успіхів, ми звернулися до експертів запропонувати нам ті мінімальні програми, які по-справжньому будуть змінювати ваше тіло. Намагаєтеся зберегти вагу і залишатися здоровим?

Вправи «Як мінімум» допоможуть вам утримувати Status Quo - первісний стан.

Силові тренажери

Силові тренування 2-4 рази на тиждень від 30 хвилин до 1 години. Тридцять добре витрачених хвилин зроблять більше, ніж два неефективних години в тренажерному залі.

Як мінімум

2 тренування в тиждень з обтяженням + 1-2 дні тренувань Кардіо по 30-45 хвилин. Рекомендується задіяти велику групу м'язів тіла, включаючи присідання і випади для ніг і сідниць, підтягування і віджимання для верхньої частини тіла, а також присідання і вправи для преса.

Інтенсив

До сих пір в фітнесі ведуться суперечки, що краще спалює жир кардіо навантаження або силові вправи. Використовуючи схему, зазначену вище, замініть один день Кардіо на присідання, випади, вправи для рук, преса, жим лежачи і спини, а в залишився Кардіо день у фітнес залі присвятіть велотренажері або їзді на велосипеді на відкритому повітрі.

Кардіо

Американська Асоціація кардіологів рекомендує безперервну ходьбу протягом 30 хвилин в день для здоров'я серцево-судинної системи. Це повинно бути вашим мінімумом. Похід пішки на роботу не завжди можна назвати адекватною кардіо-навантаженням.

Мінімум: вам необхідно утримувати 60% від максимальної частоти серцевих скорочень протягом мінімум 30 хвилин три рази на тиждень. Щоб визначити необхідну частоту серцевих скорочень, використовуйте формулу Karvonen: 220 - ЧСС в спокої - вік + 0,6хЧСС в спокої. Використовуйте монітори серцевих скорочень, щоб визначити ефективну фізичне навантаження.

Інтенсив: Якщо ви хочете скинути вагу, роблячи тільки кардіо навантаження, вам необхідно робити піші прогулянки 5 днів в тиждень.

Як позбутися від проблемних зон, де обсяги не піддаються корекції?

В деяких зонах практично неможливо позбутися від локального жиру. Для цих цілей використовуються - Ультразвукова кавітація і Гідроліпоклазія.