Фитнес - минимальная тренировка

Иногда приходит вдохновение сделать разминку перед телевизором или 10 отжиманий перед утренним душем. Приносит ли это пользу, на самом деле или не обойтись без посещения фитнес зала?

Какой минимум вы можете сделать, чтобы получить максимальную отдачу?

Иногда приходит вдохновение сделать разминку перед телевизором. Или 10 отжиманий перед утренним душем. Когда я иду на работу, я иду по ступенькам (приятно без усилий спускаться по ступенькам). Тогда я делаю три повторения для повышения эффективности, а затем хвалю себя за старания. Мне нравится говорить, что каждая мелочь имеет значение. Но приносить ли это пользу, на самом деле?

Фитнес зал или минимальная тренировка дома?

Мы обратились к фитнес экспертам, чтобы провести грань между минимальными упражнениями или нагрузками, которые приносят пользу нашему организму и теми нагрузками, которые абсолютно бесполезны для организма.

Если целью ваших упражнений является улучшить самочувствие, то достаточно 10 отжиманий в неделю, но если вы хотите сбросить 10 кг в течение 1 месяца, то это также сложно сделать с помощью «минимально эффективной физической нагрузки».

Минимально эффективная физическая нагрузка – это минимальное количество упражнений того или иного вида, которые вы должны сделать, чтобы достичь физиологического эффекта. Этот порог зависит от вида упражнений, вашего организма и целей, которые вы перед собой ставите.

За дело!

Чтобы помочь вам достичь определенных успехов, мы обратились к экспертам предложить нам те минимальные программы, которые по-настоящему будут изменять ваше тело. Пытаетесь сохранить вес и оставаться здоровым?

Упражнения «Как минимум» помогут вам удерживать Status Quo – первоначальное состояние.

Силовые тренажеры

Силовые тренировки 2-4 раза в неделю от 30 минут до 1 часа. Тридцать хорошо потраченных минут сделают больше, чем два неэффективных часа в тренажерном зале.

Как минимум

2 тренировки в неделю с отягощением + 1-2 дня тренировок Кардио по 30-45 минут. Рекомендуется задействовать большую группу мышц тела, включая приседания и выпады для ног и ягодиц, подтягивание и отжимания для верхней части тела, а также приседания и упражнения для пресса.

Интенсив

До сих пор в фитнесе ведутся споры, что лучше сжигает жир кардио-нагрузки или силовые упражнения. Используя схему, указанную выше, замените один день Кардио на приседания, выпады, упражнения для рук, пресса, жим лежа и спины, а в оставшийся Кардио день в фитнес зале посвятите велотренажерам или езде на велосипеде на открытом воздухе.

Кардио

Американская Ассоциация Кардиологов рекомендует непрерывную ходьбу в течение 30 минут в день для здоровья сердечно-сосудистой системы. Это должно быть вашим минимумом. Поход пешком на работу не всегда можно назвать адекватной кардио-нагрузкой.

Минимум: вам необходимо удерживать 60% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение минимум 30 минут три раза в неделю. Чтобы определить необходимую частоту сердечных сокращений, используйте формулу Karvonen: 220 – ЧСС в покое – возраст + 0,6хЧСС в покое. Используйте мониторы сердечных сокращений, чтобы определить эффективную физическую нагрузку.

Интенсив: Если вы хотите сбросить вес, делая только кардио нагрузки, вам необходимо делать пешие прогулки 5 дней в неделю. 

Как избавиться от проблемных зон, где объемы не поддаются коррекции?

В некоторых зонах практически невозможно избавиться от локального жира. Для этих целей используются - Ультразвуковая кавитация и Гидролипоклазия.